team paluko

team paluko

Website URL:

Voedingstips

Published in BLOG

Paul Vandenbosch ( trainer van o.a. Sven Nys ) gaf woensdagavond een referaat over voeding. We gingen zijn verhaal beluisteren... .

In zijn inleiding gaf hij ons een mooi overzichtelijk schema over hoe je beter kunt presteren. Dit schema zal de volgende weken de basis zijn om de factoren over beter presteren toe te lichten. We starten met het item voeding.

 

*samenvatting referaat

*Prestatie hangt af van de samenhang van verschillende factoren:

 

TEAM-------------------- FYSIEK ----------------------HYGIËNE

MEDISCH ---------------------PRESTATIE ----------------------TECHNIEK

SOCIAAL----------- VOEDING -----------------TACKTIEK

 

1. inleiding:

Vetten: grote energiebron. Verbruik van vetten gebeurt bij relatief lage intensiteit ( inspanning )

Eiwitten : dit zijn bouwstoffen. Om bv. spieren aan te maken.

Koolhydraten : suikers. Voorraad in de spieren is beperkt tot 90' inspanning. Verbruik bij relatief hoge intensiteit.

 

Belang van vochtinname :

Dehydratatie leidt tot verhoogde belasting van bloedstelsel en nieren.

Om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Vochtverlies = verlies van prestatie.

 

2. Er zijn 4 soorten drank : water, dorstlesser, energiedrank en hersteldrank.

Water : bevat geen suikers, beperkte mineralen.

- bij lichte inspanning

- prehydratie: als je dorst hebt is het te laat. Je lichaam kan 0.8 l / uur opnemen. Regelmatig drinken is de boodschap.

Je vocht is op peil als je water bij het plassen " bleek " ziet.

 

Dorstlesser : isotone drank. Het concentraat is gelijk aan het concentraat als dat van het bloed.

- gebruik 60 gr koolhydraten/liter voor een uur sporten bij relatief lichte intensiteit.

- bij meer verbruik van koolhydraten loopt je de kans om buikkrampen te krijgen.

 

Energiedrank : Hypertone drank. Het concentraat is hoger als dat van het bloed.

- t.o.v. de isotane drank zal deze drank langzamer door het lichaam worden opgenomen.

- gebruik 80 à 120 gr /liter.

- drink de energiedrank net na de inspanning tot 30 minuten.

- let op : geen energiedrank de laatste 2 uur voor een wedstrijd. ( insuline reactie ) Een hoge dosis koolhydraten geeft een reactie bij non-activiteit. Er gaat zich insuline afscheiden. Insuline geeft het lichaam een bevel om de hoge suikerspiegel te laten zakken. Dit leidt tot een daling onder de normale waarde. Het gevolg kan zijn dat je een zwak gevoel krijgt. Best een energiedrankje nemen vlak voor de start. Bij beweging wordt het systeem van insuline afscheiding uitgeschakeld.

 

hersteldrank, hypertone vloeistoffen blijven veel langer in de maag, met als gevolg dat ze tijdens de inspanning niet efficiënt zijn voor een snelle vochtaanvoer. Ze gaan klotsen in de maag en kunnen krampen veroorzaken.

 

3. Voeding tijdens de laatste 2 dagen voor de wedstrijd.

Best 600-800 gr koolhydraten per dag opnemen.

100 gr koolhydraten = 300gr gekookte rijst, 130 spahetti, 500gr aardappelen, 150 gr rozijnen, 5 bananen, 250 gr volkoren brood.

 

Voeding dag van de wedstrijd.

Goed ontbijt 2à 3 u voor de wedstrijd. Opname van 3 gr koolhydraten per lichaamsgewicht is streefdoel.

Voor een goede vertering best geen vet, geen eiwitten, niet veel suikers en weinig vezels.

Vb. 6 sneden wit brood met confituur. 100gr cornflakes / honeypops. of 4 pistolés met honing. 100gr cornflakes/ honeypops.

Regelmatig drinken om de vocht op peil te houden.

 

Tijdens de wedstrijd.

Opletten met voedingsgels. Probeer dit uit tijdens je trainingen.

Minimum 500ml / uur dorstlesser drinken.

 

Voeding na de wedstrijd.

0-30' : hersteldrank, energiedrank.

30'-120' : dorstlesser, water en zoute snacks.

120' : Pasta, mager vlees, groenten, yoghurt dessert

Read more...

Winterloopjes

Published in BLOG

Sneeuw en vrieskou teisteren België. Wie had gedacht dat we nu een winterstop ingelast hebben is glad mis. Deze week ben ik vijf maal de weg op geweest. Het is natuurlijk wel even creatief zoeken naar geschikte veilige plaatsen. Deze week hebben we in een naburig industrie gebied Overheam snelheidstrainingen gedaan. Rondjes van 2 km tegen 4'/km. Woensdag 8 x 1:30" versnellen.

 

Belangrijke aandachtpunten zijn : reflecterend hesje, functionel loopkleding ( warmhoudend en vochtregulerend ) goed opwarmen ( in het begin rustig lopen ). In het weekend nog eens echte sneeuwlopen kunnen doen. Zaterdag 1 uur rustige duurloop over de besneeuwde verkavelingswegen. Een ware happening. Zondag hadden de lange afstandlopers afgesproken om de 1/2 marathon van de tungri te lopen. 14 lopers waren om 9uur paraat aan de Motten. Het werd een helse tocht. Alles wat sneeuw kan brengen zijn we tegen gekomen.

 

Het moeilijkste was vooral de onstabiele ondergrond. Gewone loopschoenen hebben te weinig profiel. Oplossing hiervoor kan de trailschoen zijn. Voor harde bevroren ondergronden, ijs, kan het profiel zijn werk niet doen. Is het dan een aankoop waard? Lopend van Nerem naar Tongeren op de bekende fietsweg, kregen we sneeuw. De sneeuwvlokken kwamen na enige tijd hard aan. Een bril is dan toch wel een must. Nee, nee mensen voor mij geen winterstop, voor mij was de winter deze week TOP.

Read more...

Loopmijl Tongeren + Parijs Versailles

Published in BLOG

Vandaag mochten we aan't werk in eigen Tongeren, en dat bracht toch enkele mooie hoogtepunten met zich mee!

Een dubbele loopmijl rond De Motten, en zowel bij de senioren als bij de masters wonnen we.

 

Christophe deed exact een minuut beter dan zijn klierkoortsversie van vorig jaar: 10'47 en winst. Snelste tijd ging echter naar Luc met 10'18, hij was natuurlijk ook de snelste master. Dat Luc sterk is weten we allemaal, dit is weer een mooie uitslag én hij kon Christophe de laatste pisteronde ook nog eens meetrekken! Met 11'13 werd Patrick 3e, hij ging diep vandaag. Ronny greep net naast de 4e plaats: 11'29 is echter opnieuw een PR!

 

Pascal liep naar een 10e plaats, ondanks een stevige verkoudheid zette hij 13'06 op de klok. Met 13'15 deed Raph 24" beter dan in Kortessem, en ook dat is een proficiat waard!

 

Maar wat dan gezegd van Koen: in Parijs-Versailles liep hij sneller dan vorig jaar: 51'55 over 10mijl en ook met de 7e plaats deed hij een plaatsje beter dan vorig jaar, proficiat Koen!

Read more...

Loopmijl Alken + R-B-R

Published in BLOG

Gisterenavond stond er de laatste loopmijl van dit jaar op't programma, een wedstrijd waar er nog heel wat strijd moest geleverd worden! Zo waren Patrick en Christophe zeker van een podiumplaats in het eindklassement, maar lag de plaats op dat podium nog helemaal open.

 

Voor Christophe werd het een beetje een zure tweede plaats: 10'48 was amper 2" trager dan concurrent Arno. In de einduitslag stonden ze puntgelijk, maar door de betere prestatie van Arno in de laatste wedstrijd ging hij met de eerste prijs aan de haal. Christophe dus tweede, ondanks het feit dat hij de meest constante klassering had.

Patrick maakte dit echter goed: met 11"02 won hij zowel de loopmijl bij de masters als het eindklassement! Dat laatste was echter wel nipt, maar één punt is één punt! Patrick nam immers niet aan alle 4 manches deel en miste de bonuspunten. We kijken samen met hem uit naar Dwars door Hasselt!

Ook Pascal en Raph traden weer aan: met 13'11 en 13'39 werden ze 8e en 9e en vooral ook goede mental coaches voor Christophe en Patrick onderweg!

 

Vanmorgen was het dan weer vroeg dag voor onze Run-Bike-Run. We legden een goeie 26,5k af in iets minder dan 2u, een mooie 4'24/km gemiddeld dus! We wisselden af om de 20minuten en trokken op't eind nog eens door: de lopersgroep met Luc, Ronny en Christophe legde hun laatste 20' af aan 4'05 gemiddeld, Patrick, Frank en Fabien trokken daarna ook door met 4'14 gemiddeld!

 

Aan onze vorm hoeven we niet te twijfelen, keep it save and healthy deze week en tot in Hasselt!

Read more...
Subscribe to this RSS feed