Voedingstips

Paul Vandenbosch ( trainer van o.a. Sven Nys ) gaf woensdagavond een referaat over voeding. We gingen zijn verhaal beluisteren... .

In zijn inleiding gaf hij ons een mooi overzichtelijk schema over hoe je beter kunt presteren. Dit schema zal de volgende weken de basis zijn om de factoren over beter presteren toe te lichten. We starten met het item voeding.

 

*samenvatting referaat

*Prestatie hangt af van de samenhang van verschillende factoren:

 

TEAM-------------------- FYSIEK ----------------------HYGIËNE

MEDISCH ---------------------PRESTATIE ----------------------TECHNIEK

SOCIAAL----------- VOEDING -----------------TACKTIEK

 

1. inleiding:

Vetten: grote energiebron. Verbruik van vetten gebeurt bij relatief lage intensiteit ( inspanning )

Eiwitten : dit zijn bouwstoffen. Om bv. spieren aan te maken.

Koolhydraten : suikers. Voorraad in de spieren is beperkt tot 90' inspanning. Verbruik bij relatief hoge intensiteit.

 

Belang van vochtinname :

Dehydratatie leidt tot verhoogde belasting van bloedstelsel en nieren.

Om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Vochtverlies = verlies van prestatie.

 

2. Er zijn 4 soorten drank : water, dorstlesser, energiedrank en hersteldrank.

Water : bevat geen suikers, beperkte mineralen.

- bij lichte inspanning

- prehydratie: als je dorst hebt is het te laat. Je lichaam kan 0.8 l / uur opnemen. Regelmatig drinken is de boodschap.

Je vocht is op peil als je water bij het plassen " bleek " ziet.

 

Dorstlesser : isotone drank. Het concentraat is gelijk aan het concentraat als dat van het bloed.

- gebruik 60 gr koolhydraten/liter voor een uur sporten bij relatief lichte intensiteit.

- bij meer verbruik van koolhydraten loopt je de kans om buikkrampen te krijgen.

 

Energiedrank : Hypertone drank. Het concentraat is hoger als dat van het bloed.

- t.o.v. de isotane drank zal deze drank langzamer door het lichaam worden opgenomen.

- gebruik 80 à 120 gr /liter.

- drink de energiedrank net na de inspanning tot 30 minuten.

- let op : geen energiedrank de laatste 2 uur voor een wedstrijd. ( insuline reactie ) Een hoge dosis koolhydraten geeft een reactie bij non-activiteit. Er gaat zich insuline afscheiden. Insuline geeft het lichaam een bevel om de hoge suikerspiegel te laten zakken. Dit leidt tot een daling onder de normale waarde. Het gevolg kan zijn dat je een zwak gevoel krijgt. Best een energiedrankje nemen vlak voor de start. Bij beweging wordt het systeem van insuline afscheiding uitgeschakeld.

 

hersteldrank, hypertone vloeistoffen blijven veel langer in de maag, met als gevolg dat ze tijdens de inspanning niet efficiënt zijn voor een snelle vochtaanvoer. Ze gaan klotsen in de maag en kunnen krampen veroorzaken.

 

3. Voeding tijdens de laatste 2 dagen voor de wedstrijd.

Best 600-800 gr koolhydraten per dag opnemen.

100 gr koolhydraten = 300gr gekookte rijst, 130 spahetti, 500gr aardappelen, 150 gr rozijnen, 5 bananen, 250 gr volkoren brood.

 

Voeding dag van de wedstrijd.

Goed ontbijt 2à 3 u voor de wedstrijd. Opname van 3 gr koolhydraten per lichaamsgewicht is streefdoel.

Voor een goede vertering best geen vet, geen eiwitten, niet veel suikers en weinig vezels.

Vb. 6 sneden wit brood met confituur. 100gr cornflakes / honeypops. of 4 pistolés met honing. 100gr cornflakes/ honeypops.

Regelmatig drinken om de vocht op peil te houden.

 

Tijdens de wedstrijd.

Opletten met voedingsgels. Probeer dit uit tijdens je trainingen.

Minimum 500ml / uur dorstlesser drinken.

 

Voeding na de wedstrijd.

0-30' : hersteldrank, energiedrank.

30'-120' : dorstlesser, water en zoute snacks.

120' : Pasta, mager vlees, groenten, yoghurt dessert